• 0 item

    العوامل الأساسية لفقدان الوزن

     

                                                                    



     

    هل تقوم بالتمارين اللازمة للحفاض على مظهرك بدون فائدة؟ هل تراقب كمية الطعام التي تقوم بأكلها وتحافظ على برنامجك الرياضي بدون جدوى؟ تقدم لكم Aecor العديد من المنتجات

       المصممة لفقدان الوزن والمحافظة على كتلة عضلية صافية أوالمساعدة على عملية التمثيل الغذائي في الجسم


    :التغذية


     التغذية هي العامل الأساسي التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند فقدان الوزن. عندما يكون نظام التغذية غير منتظم، التدريب غير متواصل وفترات الاستراحة غير محترمة يصعب الحصول على النتائج المرجوة. معادلة فقدان الوزن هي معدلة بسيطة جداً: هي أن السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها يجب أن تكون أقل من السعرات الحرارية التي يتم استهلكها, أي أن السعرات الحرارية التي يقوم الجسد بحرقها في عملية الأيض في مدة معينة لتوفير الطاقة للجسد يجب أن تكون أقل من السعرات الحرارية التي يتم استهلكها عن طريق امتصاص المغذيات الدقيقة كالكربوهيدرات، الدّهون والبروتينات في

    .نفس المدة. الأطعمة ذات سعرات حرارية محدودة وذات قيمة غذائية عالية تضمن لك كل المغذيات المهمة، الفيتامينات والمعادن الازمة بأقل سعرات حرارية لتساعد على فقدان الوزن


     

    هل التغذية وحدها كافية لفقدان الوزن؟


    نعم التحكم في النظام الغذائي كافي لفقدان الوزن ولكن علينا تفادي الحميات الغذائية القاسية والتي تشمل حرمان الجسد من كل شيء وتغيير العادات السيئة 180 درجة في زمن قصير، فذالك يمكن أن يسبب اضطراب في عمليات الأيض وعمليات إفراز الهرمونات مما يعود بالسوء على جسد وخاصةً على المدى الطويل.

    فالجسد يملك درجة عاليا من الذكاء ولا يمكن خداعه، قد تخسر نسبة كبيرة من الوزن في أول الحمية ولكن سرعان ما ستعود إلى عاداتك السيئة و بصفة أسوأ من قبل، بل ستستعيد الوزن الذي خسرته من الأول أو تتجاوزه وهذه النتيجة عائدة لنقص في إفراز هرمون اللبتين وسببه الاضطراب الحاصل في الجسد (اللبتين هو الهرمون المسؤول على الإحساس بشبع)،لذالك سيشعر الجسد بالجوع الدائم و يوم توقفك على الحمية ستعود الى الأكل و النهم بدون حساب أو قدرة على التحكم في النفس


     فما الحل؟


    الحل الأمثل يتمثل في القيام بتغيرات صغيرة و دائمة تتجسد في ترك العادات القديمة و إتباع عادات جديدة ولكن بصفة بطيئة و ليس بطريقة وحشية حتى نعطي للجسد فرصة لتأقلم . بهذه الطريقة نستطيع  فقدان الوزن بطريقة صحية ودائمة. بالإضافة إلى الوجبات الصحية و احترام معادلة السعرات الحرارية لفقدان الوزن, ادماج نشاط رياضي لخسارة الدهون والحفاض على الكتلة العضلية قادر على مساعدتنا للوصول لهدفنا بطريقة أسرع وأنجع 

    ملاحظة: ينصح بتناول من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين للكيلوجرام الواحد من وزنك أثناء عمليات إنقاص الوزن وذالك للحفاض على الكتلة العضلية التي هي ذات أهمية كبرى وسنبين لكم أهميتها في بقية المقال



    ماهي أنواع التمارين التي يمكن القيام بها لفقدان الوزن؟


    *الكارديو

    :وهو ينقسم إلى نوعين 


      :LISS (Low intensity steady stat Cardio)


    هذا النوع غالباً لا يتطلب جهد بدني عالي ولكنه يأدي لمدة طويلة فهو يتمثل في القيام بنشاط بدني مثل المشي أو الهرولة أو قيادة دراجة هوائية لمدة تبلغ من 30 دقيقة إلى ساعة بنسق ضعيف أو متوسط و الجسد في هذه الحالة سيستخدم الدهون كمصدر أساسي للطاقة.


    :HIIT (High intensity interval training)


    هذا النوع يتطلب جهد بدني عالي فهو يتمثل في القيام بتمارين مرهقة كالجري السريع يمكن استعمال الدراجة وزيادة سرعة الأداء والمقاومة وغيرها من التمارين لمدة قصيرة مع وقت راحة قصير أيضاً و الحصة يمكن أن تدوم من 5 إلى 15 دقيقة على أقصا تقدير و الجسد في هذه الحالة سيستخدم الجليكوجين كمصدر أساسي للطاقة.


    :لكل نوع من أنواع الكارديو ايجابيات وسلبيات


    بالنسبة إلى الليس من ايجابياته أنه آمن ولا يستحق الجسد بعد القيام به إلى وقت طويل للاستشفاء ولكن من سلبياته أنه يتطلب وقت طويل للقيام به وممل بعض الاحيان خاصةً أن الجسد سرعان ما سيتعود به وستحتاج كل مرة إلى زيادة الوقت لتحصل على نفس الفائدة.


    أما الهيت فمن ايجابياته أن القيام به لا يتطلب وقت طويل ورغم أن مصدر الطاقة الأساسي للهيت هو الجليكوجين لكن الجسد سيقوم بحرق الكثير من الدهون لمدة طويلة بعد القيام به وهذا النوع من الكارديو ممتع ويتحدى إمكانيات الجسد كل مرة, ولكن له سلبيات أيضاً فبعد القيام به قد تحتاج إلى وقت طويل للاستشفاء وقد يؤدي أيضا للإصابات.

    ملخص القول ينصح بالقيام بالنوعين للاستفادة من ايجابياتهم وتفادي سلبياتهم.


    *ممارسة رياضة رفع الأثقال (resistance training)


    الهدف الأول من رفع الأثقال وفائدتها خلال عملية فقدان الوزن هو المحافظة على الكتلة العضلية خاصةً إذا كنت تقوم بكثير من الكارديو وبالتحديد الهيت وله أيضا فائدة كبيرة في عملية حرق الدهون، فالكتلة العضلية مهمة جداً فإذا أخذنا فردين لهم نفس الجنس والوزن ولكن الأول له كتلة عضلية أكبر من الثاني، فالأول له قدرة أكبر على حرق الدهون. ملاحظة مهمة أن لا نقوم بالكارديو قبل ممارسة رفع الأثقال فإذا لكي لا نخسر طاقتنا و نجد صعوبة كبيرة في تحمل الأوزان الثقيلة


    :الإصرار


    أهم عامل لفقدان الوزن والحفاض عليه هو الإصرار على نمط حياة معين. يجب علينا أولاً تغيير العادات اليومية وهو ما يتطلب وقتاً. لذلك الحميات الغذائية السريعة والتغيير الجذري في التدريب يأتي في أغلب الأحيان بنتائج سيئة ومضرة. يجب تقبل فكرة التغيير أولاً ثم التطبيق على مراحل فالقليلٌ الدائم خيرٌ من الكثير المنقطع.


    :مصادر

    كتاب: التطبيقات العملية في التغذية للرياضيين

    You can compare max 4 products.