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    La musculation et le sport pendant le ramadan

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    Comme chaque année, vous serez plusieurs milliers de pratiquants de la musculation à faire le Ramadan. Pour t’aider pendant cette période de jeûne, notre diététicienne et coach sportive va te donner de nombreux conseils afin de gérer au mieux ton alimentation et tes entraînements de sport.

    Quelles sont les conséquences du jeûne ?

    Peut-on limiter la fonte musculaire ?


    Au cours de la période du jeûne, la glycémie (taux de sucre dans le sang) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène du foie et des muscles pour maintenir une glycémie stable.


    Lorsque les stocks glycogéniques sont épuisés, l’organisme consomme à des fins énergétiques, les protéines musculaires et les acides gras (AG) libérés dans le sang. Le catabolisme est alors très important dû au manque d’apport en énergie.


    Cela peut bien évidemment être limité grâce à une bonne gestion de l’alimentation, que nous aborderons plus loin. En faisant bien les choses, tu verras que ce mois de Ramadan te permettra de plus perdre du gras que de perdre du muscle !


    Tu penses qu’on ne peux pas prendre de masse musculaire et perdre de la graisse en même temps ? Lis cet article sur le jeûne intermittent !  

    Qu’en est-il de la déshydratation ?


    L’entraînement, le jeune et la période estivale sont des facteurs aggravants pour la déshydratation. Le sport et les séances de musculation entraînent généralement une perte hydrique importante.


    La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.


    Ceci peut bien sûr être évité grâce à un entraînement adapté, j’y reviens plus loin !

    Le repas principal

    Quels sont les aliments conseillés ?


     


      (pour 100g : kcal – protéines – lipides – Glucides  

    - Beurre de cacahuète  : 610 kcal – 27g – 50g – 13g


    - Oléagineux (noix, olives, amandes…) : 630 kcal : 17g – 59g – 8g (moyenne)


    - Viande, Poisson, oeufs (moyenne) : 162 kcal – 18g – 5 à 10g


    - Pâtisseries orientales : 460 kcal – 10g – 30g – 34gFéculents (crus) : 330 kcal – 7g – 0g – 75g


    - Légumes secs (crus) : 330 kcal – 23g – 1.5g – 59g


    - Matières grasses (huile d’olive, de noix, de colza…) : 900 kcal – 0g – 100g – 0g


    - Yaourt, fromage blanc (moyenne) : 80 kcal – 5/9 g – 2/4g – 6/4g


    -,Fromage à pâte dur (comté, emmental) : 390 kcal – 29g – 30g – 0g


    - Fruits secs (abricot, banane, figues…) : 300 kcal – 3g – 0g – 70g

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